DIYET ZAYIFLAMA KILO VITAMINLER PROF DR METIN OZATA

SUPER GIDA NEDIR?

Prof Dr Metin Ozata

Endokrin Uzmani

Gidalarin super gida diye ayrilmasi aslinda pek dogru olmas da bazi gidalarin digerlerine gore antioksidan ve polifenol acisindan daha zengin olmasi  ve hastaliklari onleme yonunden daha faydali oldugu bilinmektedir. Bu nedenle  bazi gidarin daha faydali oldugunu belitmek icin super gida  tanimlamasi ortaya atilmistir. Bu tur gidalara aslinda tip dilinde ‘’fonksiyonel gidalar’’ ismi de verilmektedir.  Bu tur gidalarin kalp-damar hastaliklari, diyabet, tansiyon ve kanser gelisimini onledikleri kanitlanmistir. Somon baligi, ceviz , badem, brokoli, ispanak, yaban mersini ve bogurtlenler birer super gidadir. Beslenmemizde bu tur gidalara daha fazla yer vermek sagligimiz acisindan onemlidir.  Yediklerimiz bizi ya hasta eder yada hastaliktan korur. Gunumuzde kanser ve bircok hastaligin yanlis beslenme sonucu ortaya cikmistir.  Bizi hastalandiran beslenme seklinin ozellikleri sunlardir:Doymus yaglarla beslenme, trans yaglar almak, hareketsizlik, islenmis gida yemek, sebze ve meyve az yemek, porsiyonlarin buyumesi,  az balik yemek, rafine seker kullaniminin artmasi, az cesitli beslenme, asiri yagli ve karbonhidratli gida ile beslenmek. Super gidalar vucudumuzda olusan ve dokulara hasar veren oksijen radikallerini onler ve hastalik olusmasini onlerler. Sper gidalar yuksek miktarda faydali besinler icerdikleri gibi kalorileri de yuksek degsildir. Bunlarin diger bir ozelligi tam besin olmasi yani islenmemis olmalaridir.

Zeytin ve Zeytinyagi
Kalp hastaligi, iltihap ve kanserden koruyan zeytinyagini dogal bir meyve suyu olarak olarak kabul edebiliriz.  Zeytinyagi icinde bulunan  tekli doymamis yag sitleri sayesinde  kalp  hastyaliklarina karsi ve kansere karsi koruyucu gorev yapar.  Zeytinyagi icinde bulunan polifenoller  ve ozellikle oleuropein  antioksidan etkileri sayesinde hastaliklardan korur.  Zeytinyaginin rafine edilmemis sekli ise en faydali olanidir.  Yapilan calismalarda gunde 25 ml zeytinyagi kullananlarda kotu kolesterol olan LDL kolesterolun azaldigi,  total kolesterolun dustugu iyi kolesterolun arttigi saptanmistir.  Amerikan Gida Ilac Teskilati (FDA) gunde 2 yemek kasigi zeytinyagi yiyen kisilerde  koroner kalp hastaligi riskinin azaldigini belirtmistir.  Laboratuar calismalarinda zeytin ve zeytinyagi icinde bulunan oleuropein’in antioksidan etki gosterdigi ve  yaslanmayi onledigi gosterilmistir.
 Zeytin yapraklari da  sagliga faydali maddeler vardir. Yapilan calismalar zeytin agaci yapraklarinin  antibiyotiklere cevap vermeyen enfeksiyonlarda faydali oldugunu gostermistir.  Yaprakta bulunan  oleuropein  isimli madde mikroplari onleyici ve antioksidan etkiye sahiptir. Bu maddenin virus gecisini ve HIV gecisini onledigi, diabetik sicanlarda sekeri dusurdugu de saptanmistir. Elenolic asit  isimli bir asit de  vucutta oleuropeinden olusur ve  mikroplari oldurur.
Nar
Nar ve Nar Suyu damar sertligini onlemesi, geri cevirmesi ve prostat kanserini onlemesi ve geriletmesi acisindan cok onemlidir.  Yapilan bilimsel calismalar narin damarlarin icini saran endotel zarinin iyi gorev yapmasini sagladigi, kan basincini dusurdugu, LDL kolesterolun oksitlenmesini onledigi ve bu sekilde damar sertliginden korudugu saptandi. Nar ayrica prostat kanserini yavaslatir, meme, barsak ve akciger kanser huclerinin buyumesini onleyici etkileri vardir.  Narin icinde bulunan punicalagin isimli maddeler kuvvetli antioksidandirlar. Cilde surulen nar ekstresi cildin  ultraviole isigi hasarindan korumakta, yara iyilesmesini artirmaktadir.  Marletlerde satilan  nar suyunun antioksidan gucu kirmizi sarap ve yesil cayin uc kati kadardir. Bunun nedeni kabuktaki tanenlerin suya gecmesidir. En iyi meyve sulari sisenin dibinde tortu birakan meyve sularidir. Icmeden once siseyi calkalamalidir. Meyve suyu faydali diye fazla miktrda icememelidir. Kalorisi yuksektir. Icine su katip icebilirsiniz. Meyve suyu icerken % 100 meyve suyu olduguna dikkat edin. Obur meyve sularinda seker, surup veya su vardir.

Brokoli

Brokoli kanserden koruyan, karacigeri destekleyen ve besin maddeleri saglayan bir sebzedir. Brokoli gibi karnabahar, kabak, Bruksel lahanasi da kansere karsi koruyucudur.  Bu sebzelerde bulunan glucosinolat ismindeki madde  vucutta indol-3 karbinole  ve izotiyosiyanata donusur. Bunlar kolon, meme, tiroid ve diger kanserlerden korur.  Brokoli icindeki bazi maddeler karacigerdeki bazi enzimleri aktive eder ve detoksifikayon denilen vucuttaki zararli toksik maddelerden bizi koruma islemine faydasi olur. .  Brokoli ayrica cesitli vitamin ve mineraller saglar. Bunlar  kalsiyum, manganez, potasyum, magnezyum, fosfor, riboflavin (B2 vitamini), B6 folat, karatenoid , K vitamini  ve C vitamini vardir.  Gunde yarim veya bir su bardagi kadar yenmesi onerilir. Cig veya pismis olarak yenebilir.  Vejteryanlar icin iyi bir demir kaynagidir. Sigara icenlerin borokoli yemesi onerilir. Brokoli filizlerinin kanserden korunmada daha etkin oldugu ortaya konmustur.  Icinde bulunan kalsiyum miktari bizi kemik erimesinden korur. Bir su bardagi brokolide  41 mg kalsiyum, 79 mg c vitamini, 50 mg folat vardir. Ispanak gibi  icinde Koenzim Q10 olan nadir besinlerdendir.  Brokoli alirken taze , koyu renkli, siki ve sik cicekli olanlarini secin. Sasraran cicekler brokolinin zamaninin gectigini gosterir.

 91 gram cig brokoli asagidaki besinleri icerir:

  Kalori: 31
 Total  yag:  0 gram
 Total  karbonhidrat: 6 gram
  Fiber (lif) : 2 gram
 Seker: 2 gram
 Protein: 3 gram
 Vitamin and mineraller:
 Vitamin A: 567 IU
 Vitamin C: 81.2 mg
 Vitamin E: 0.7 mg
 Vitamin K: 92.5 mg
 Lutein ve zeaxanthin: 1,277 mcg
 Folat: 57.3 mcg
 Tiamine: 0.1 mg
 Riboflavin: 0.1 mg
 Niacin: 0.6 mg
 Piridoksin: 0.2 mg
 Kalsium: 42.8 mg
 Magnesium: 19.1 mg
 Demir: 0.7 mg
 Fosfor: 60.1 mg
 Sodyum: 30.0 mg
 Potasyum: 206 mg
 Cinko: 0.4 mg
 Manganese: 0.2 mg
 Selenyum: 2.3 mcg

Yaban Mersini

Yaban mersini ve diger bogurtlen ve cilek gibi meyvelerin icinde insuline benzer maddeler vardir ve kan sekerini dusurur. Ayrica meme, prostat ve agiz kanser huclerini laboratur ortaminda oldurur.  Kolon(kalin bagirsak) kanserine karsi korur.  Yaban mersini ayrica  cranberry gibi idrar yolu enfeksiyonlarina karsi koruyucu bir etki gosterir ve E.coli bakterisinin idrar yollarina yapismasini onler.  Yaban mersini icinde bulunan antosiyanin isimli antioksidan madde iltihap yapan sitokinleri onlemektedir.  Icinde bulunan ellajik asit  kanser olusumunu onler. Yaban mersininden hergun bir-iki su bardagi kadar yemek gerekir.  Yaban mersini icinde polifenoller, salisilik asit, karaotenler, lif, folik asit, C vitamini, B vitamini, potasyum, manganez, magnezyum, demir, riboflavin, niasin, fitoostrojenler vardir. Icinde bu kadar faydali besin iceren cok az gida vardir.  Yaban mersini, ispanak ve deniz somonu en onemli uc super besindir. Yalnizca bu uc besini tuketmek bile sizi bircok hastaliktan korur. Sadece bir porsiyonu bes porsiyon kadar havuc, elma , brokoli ve balkabagi kadar antioksidan madde icerir. Yarim su bardagi yaban mersini  1733 uniteE vitamini, 1200 mg C vitamini icerir. Taban mersini yaslanmayi onler , vucuttaki sarkmalari onler, kanserden korur. Alzheimer, bunama, makula dejeneransi gibi hastaliklardan bizi korur. Koyu mavi-mor renkli bu meyvenin rengini  antosiyanidin pigmetleri verir. Meyvenin rengi ne kadar koyu olursa bu pigment yani faydali etkisi o kadar fazladir. Bu meyve multipli sklerozisli hastalarda da faydali olabilir. Bagirsaklara  ve sindirim sistemine faydalidir, kabizlik ve ishale iyi gelir.  Yaban mersinin kurusunu da tuketebilirsiniz.  Yaban mersini kurusu, erik kurusu yulaf ezmesiyle birlikte yiyebilirsiniz. Kuru meyveler kirisikliklari giderir.  Ulkemizde yaban mersini basta rize olmak uzere Karadeniz bolgesinde, Antalya ve Isparta bolgesinde yetismektedir. Rize’de LIKAPA, Trabzon’da LIGARBA, Rize Pazar ilcesinde KASKANAKA, Ardesen ilcesinde ise CERA, Artvin’de MORSIVIT veya MAHABAK olarak isimlendirilen yaban mersini  goz yorgunlugunu giderici  ve gece gorme ozelligini artirici ozelligi de vardir. Varis ve basur (hemoroid) icin de faydalidir. Ondokuz Mayis Universitesi (OMU) Ziraat Fakultesi Bahce Bitkileri Bolumu Ogretim Uyesi Doc. Dr. Huseyin Celik yaban mersininin Turkiye'de yayginlasmasi icin buyuk ugras veren bir bilim adamimizdir ( http://maviyemislikapa.sitemynet.com/likapa_maviyemis/id4.htm, www.uzumsu.com)

Bogurtlen:
Bogurtlenler idrar yolu iltihaplarinin  tedavisi icin 1920’li yillardan  bu yana  kullanilmaktadir.  Yeni bir arastirma  bogurtlende bulunan tannin (proantosiyanidin)’ in isimli maddenin  koli  (Escherisha Coli) mikrobunun idrar yollarinin icine saran epitele yapismasini onledigini gostermistir. Boylece kisiler idrar yolu iltihabindan korunmaktadirlar. Bogurtlenlerin bu faydali etkisi nedeniyle  agiz icinde olusan  iltihaplarin tedavisinde de kullanilabilecegini dusundurmustur. Idrar yollari iltihabi olanlarin ve ozellikle seker hastasi bayanlarin bogutlen yemeleri bu yonden faydalidir.  Bogurtlen, ahududu, yabanmersini ve cilek gibi meyvelerin kalp hastaligi ve kanserden korudugu, yaslanmayi yavaslattigi, gorme keskinligini artirdigi  iddia edilmistir.  Icinde bulunan lutein goz sagligi icin cok faydalidir.  Yaban mersini icinde antosiyanin denen  antioksidan polifenol ve kanserle savasan ellagik asit, coumarik asit ve ferulik asit vardir.  Bunlar ayrica Helikobakter pilori bakterisi oldurerek ulser ve gastritte faydali olurlar.  Bunlarin icinde antioksidan potansiyeli en fazla olan yaban mersinidir.  Cin’de bulunan Goji Berri adli bogurtlen tipi de bu tur faydali etkilere sahiptir.

Sarmisak:
Faydali etkisi icindeki organosulfur bilesiklerden olusur (allian, allylik sulfidler). Sarmisak tansiyonu  1-2 cmHg civarinda hafif derecede  dusurur.
Sarmisak  yiyenlerde mide kanser sikliginin  daha az goruldugu saptanmistir. Mide ulserine neden olan ve midede bulunan  helikobakter pilori isimli mikrobun sarimsak yiyenlerde azaldigi saptanmistir.  Sarimsak   kan  kolesterol duzeyini  %4-6  oranda azaltir. Bu kadar cok faydalari olan sarimsagi yemeklerinizde ihmal etmeyin. Son yapilan calismalar sarimsakin yorgunluga iyi geldigini gostermistir.  Hayvan calismalarinda ayrica fizik kapasiteyi artirdigi saptanmistir.

Badem ve Ceviz:
Yakin zamana kadar ceviz ve bademin yagli olmalari nedeniyle sagliga zararli oldugu sanilirdi. Yapilan arastirmalar ceviz ve bademin  sagligimiz icin cok faydali oldugunu gosterdi.  Ceviz ve bademdeki  yaglar sagliga faydali  yaglardir. Duzenli olarak  haftada en azindan 5 defa ceviz veya badem yiyenlerde koroner kalp hastaligi daha az gorulmekte ve kalp krizinden olum % 48  oraninda azalmaktadir.
Klinik calismalar badem yiyenlerde kan  total kolesterolunde  %4-12 oraninda,  LDL-kolesterolunde ise  %6-15  oraninda dusme oldugunu saptamistir.
Cevizle yapilan  arastirmalar ceviz tuketimin total kolesterol ve  LDL kolesterolu azalttigini gosterilmistir.
Cevizde bulunan besin ogeleri ve faydalari sunlardir:
Cevizde omega 3 yag asitleri  yani alfa linolenik asit (ALA) vardir ve bu yag asiti kalp krizine karsi koruyucudur ve kalp  atim bozukluklarini onler Avuc ici kadar ceviz 2 gram ALA (omega -3 yag asiti) saglar
Icinde bulunan folat, E vitamini ve potasyum  kalp hastaligina karsi korur
Cevizde steroller adi verilen maddeler ve posa vardir ki, bunlar kolesterolun  bagirsaklardan emilimini onleyerek kanda kolesterol yukselmesini onler.
Cevizde magnezyum, manganez ve bakir vardir ve  bunlar antioksidan etki yaparak  bizi hastaliklardan korur.
Cevizde bukunan Ellagic asit (flavonoid) isimli bir madde  bizi  kansere karsi korur.
Badem ve ceviz  yiyenlerde  Tip 2 seker hastaliginin gorulme sikligi azdir. Diger bir deyimle hastaligin  ortaya cikmasini engeller
Badem kalp sagligi, kilo kontrolu ve daha fazla faydalari olan bir besindir.  Badem kalori olarak yogun olmasina karsin saglikli yag, kas yapici proteinler, dogal lif, bakir ve magnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar  icerir.  Badem yiyenlerde kilo kontrolunun daha iyi oldugu saptanmistir. Ara ogunlerde birkac badem yemek sizi tok tutar, acligi onler ve uzun surede daha az yemeye neden olur.  Badem icinde saglikli yag sayesinde kalp hastaligina karsi korudugu gibi  safra tasi olusmasini onler ve kanserden korur.  Badem yiyenlerde LDL kolesterol denilen zararli kolesterolde azalma olmaktadir.
Ortalama 28.3 gram bademde ( ortalama 23 badem)   bulunan besinler

 Kalori: 163
 Total yag: 14 gram
 Doymus  yag: 1 gram
 Tekli doymamais yag: 9 gram
 Coklu doymamais yag: 3.5 gram
 Trans  yag: 0 grams
 Total  karbonhidrat: 6 gram
 Fiber: 3 gram
 Seker: 1 gram
 Protein: 6 gram
 Vitamin ve  mineraller
 Vitamin A: 1.4 IU
 Lutein ve zeaxanthin: 0.3 mcg
 Vitamin E: 7.3 mg
 Folate: 8.2 mcg
 Tiamine: 0.1 mg
 Riboflavin: 0.2 mg
 Niacin: 1.1 mg
 Kalsium: 70 mg
 Magnesiyum: 78 mg
 Demir: 1.2 mg
 Fosfor: 134 mg
 Sodyum: 0.3 mg
 Potasyum: 206 mg
 Cinko: 0.9 mg
 Bakir: 0.3 mg
 Selenyum: 0.8 mcg

Ceviz, badem veya yerfistigi yiyenlerin bir kisminda allerji  gelisebilir.
Bir avuc ceviz veya badem yaklasik 160 kalori sagladigindan  diger gidalardan  bu oranda kalori azaltmasi yaparak  yenmelidir. Aksi takdirde kilo alimi olur. Ozellikle patates cipsi veya seker yerine badem yiyiniz. Et  yiyemiyorsaniz  proteini  badem veya cevizden alabilirsiniz.  Boylece fazla kalori almazsiniz.

Antep Fistigi:
Antep fistiginda demir, folat, potasyum, pantotenik asit, niasin, riboflavin, cinko ve steroller  gibi sagliga faydali vitamin ve mineraller vardir. Bu maddeler kandaki  LDL kolesterolu azaltir.  Antep fistiginda  yaglar % 67’sini olusturur. Bu yaglar sagliga faydali yaglardir.

Findik:
Findikta % 66 oraninda yag vardir. Bununla birlikte bu yag doymamis yaglardan olusur ve sagliga faydalidir. Findikta bulunan yagin  %70-75’ni  tekli doymamis yaglar, geri kalanini coklu doymamis yaglar olusturur.

Kirmizi Sarap , Uzum ve Uzum Cekirdegi
Fransa’nin kirmizi sarap icilen bolgelerinde 1970’lerde yapilan arastirmalarda kalp hastaliginin yagli gidalar yenmesine ragmen daha az goruldugu saptandi.  Yagli gidalar yenmesine ragmen kalp hastaliginin az olmasi sasirtici olmus ve bu nedenle bu duruma   “Fransiz paradoksu (celiskisi)”  ismi verimistir.  Son yapilan calismalar kirmizi uzum kabugunda antioksidan maddelerin cok fazla oldugunu gostermistir. Ayrica gunde 2 kadeh sarap icenlerde   kalp hastaligi riskinin azaldigi da  saptanmistir. Uzum suyunda bol miktarda  antioksidan madde   vardir. Uzum suyu kan pihtilasmasini  azaltarak veya kani sulandirarak  kalp krizinden bizi korur.
Uzum cekirdeginin yapisinda proantosiyanidin isimli kuvvetli antioksidan bir madde vardir. Bu madde C vitamininin etkisini artirdigi gibi kucuk kilcal damarlardaki serbest radikal hasarini onler ve kollajen denilen damarin  saglamligini saglayan maddenin uretimini artirir. Uzum cekirdegindeki antioksidan madde C vitamininden 20-40 kat daha fazla antioksidan etkiye sahiptir.  Anti-aging (yaslanmayi azaltici) olarak kullanildigi gibi antioksidan olarak da  kullanilir. Gozdeki makula dejenerasyonu denilen hastalikta,  varis, cilt kirisikligi ve alerjiye karsi  iyi geldigi iddia edilmistir.
Uzum cekirdeginin faydali etkilerinden  faydalanmak icin kuru veya taze uzumun cekirdegini  cigneyerek yiyiniz.

Cikolata:
Cikolata flavonoidler (prosyanidin) denilen antioksidan maddeler icerir ve  bunlar LDL kolesterol adini verdigimiz kotu kolesterolun damar sertligi yapmasini onler.   Cikolata yiyecekseniz siyah (bitter) cikolata yemeye calisin. Siyah cikolata  kalp icin en faydali olan cikolatadir.  Siyah cikolatanin icindeki kakao orani ne kadar yukse o kadar faydali olur. Bu nedenle siyah cikolata icindeki kakonun   % 60’dan fazla olmasi daha faydalidir.

Yesil, Siyah ve Beyaz Cay:
Cay bitkisinin fabrikada islenmesindeki degisiklikler cayin rengini ve tadini vermektedir. Cayda iki onemli mineral vardir ki bunlar flor ve manganezdir.  Cayda katesin denen  maddeler vardir ve bunlar saglik icin cok faydali maddelerdir. Katesinler birkac cesittir ve baslicalari sunlardir: 
epikatesin
Epikatesin 3 gallat
Epigallokatesin
Epigallokatesin 3 gallat (EGCG)

Bir  bardak yesil cay 200 mikrogram EGCG icerir.
Yapilan klinik arastirmalarin  bazilarinda cayin kanseri onledigi  bazilarinda ise boyle bir etkisinin olmadigi saptanmistir. Japonya’da 26311 kiside yapilan calismada yesil cay tuketimi ile mide kanseri arasinda herhangi bir  iliski bulunamamistir.
Gunde 700 ml cay icenlerde kalp krizi riskinin %11 azaldigi ortaya konmustur.
Cay icenlerde osteoporoz ve kemik kirik riski daha az bulunmustur.
Cay icen cocuklarda dis curugu daha az gorulmustur
Bobrek tasi olanlar az cay icmelidirler. Cay fazla icilirse bobreklerde kalsiyum okzalat tasi  gelisebilir.
Yesil cay icenlerde  metabolizma  % 3-4 oraninda artmaktadir. Bu nedenle kilo vermek istiyenler yasil cay icmelidir. Yesil cay icenlerde saglikli kiloya sahip olduklari, uzun yasadiklari, kalp hastaligindan ve kanserden korunduklari saptanmistir.  Cayda bulunan polifenoller antioksidan etkiye sahiptir, detoksifiye edici enzimleri uyarir, anormal hucre buyumesini azaltir, LDL kolesterol oksidasyonunu azaltir ve ince bagirsaklarda faydali bakterilerin artmasini saglar.

Siyah cay,  cay bitkisinin  tam oksitlenmesi ile olur.  Bir bardakta 25-110 mg kafein icerir
Yesil cay az oksitlenmistir. Bunlar  yapilirken cay yapragi havada kurutulur ve sonra pisirilir
Beyaz cay,  cok genc cay yapraklarindan yapilir ve az oksitlenir. Yapraklar kurutulmadan hemen  firinlanir. En faydali cay beyaz caydir. Turkiye’de beyaz cay satisi yoktur.  Beyaz cayin icinde yesil caydan daha fazla katesin vardir. Beyaz cayin fiyati  yurtdisinda yesil caydan daha pahalidir.

Domateste Bulunan Likopen:
Domateste  likopen adinda antioksidan ozellige sahip bir madde vardir.   Domates  yiyenlerde  prostat kanseri,  akciger  ve mide kanserinin daha  az goruldugu  ve bunun likopen sayesinde oldugu ortaya konmustur. 1995’de 47000 kiside yapilan calismada (1986-1992 arasi) haftada 10 dan fazla domates, domates suyu veya  domatesli pizza yiyenlerde prostat kanseri  riskinin %35 oraninda  azaldigi  ortaya konmustur.   Likopen prostat kanser riskini azaltir. Likopen,  prostat bezinde birikir ve antioksidan bir etki gosterir. Uc hafta  sureyle gunde 30mg likopen alan kisilerde prostat DNA sinda oksidatif  hasarin  anlamli olarak azaldigi saptanmistir.  Gunluk olarak 22 mg likopen ihtiyaci vardir. Yarim bardak domates puresinde  27.2 mg, bir su bardagi domates suyunda  22 mg, bir dilim karpuzda 13 mg, 5 ceri domateste 2.2 mg, orta boy bir domateste 3.2 mg likopen vardir. Salcada likopen daha fazladir. Sandviclere guneste kurutulmus domates konmali, yemeklere salca konmali ve domates tuketimi artirilmalidir.

Ispanak ve Kabak
Ispanak ve kabakta bulunan Lutein, zeaxantin ve mesozeaxanthin goz dibindeki makula bolgesinde bulunan  bir pigmenti (renk maddesi) olustururlar.  Luteinin goz sagligi uzerinde etkisi arastirilmis ve soinucta   antioksidan etkili oldugu ve isigin zararli etkisini (fototoksite) onledigi ortaya konmustur.  Makula dejenerasyonu olan hastalarda lutein ve zeaxantin duzeyi dusuk bulunmustur.
Luteini  gidalarla fazla alanlarda  yasa bagli makula dejenerasyonu (sari nokta hastaligi)  isimli goz hastaligi veya katarakt  daha az gorulur.
Luteinin  gidalarla alinmasi  kapsul seklinde alinmasindan  daha fazla faydalidir..
Lutein ispanakta  ve kabakta bol miktarda vardir. Yuz gram ispanakta 7.4 mg ve  100 gram pismis kabakta 14.4 mg lutein bulunur.  Ispanak haftanin bircok gunu bir su bardagi kadar pismis  olarak veya 2 su bardagi kadar cig olarak yenebilir. Ispanakta bulunan besin icerikleri sunlardir: lutein/zeaksantin, beta karoten, bitlisel omega-3, glutatation, alfa-lipoik asit, C ve E vitamini, B vitaminleri, mineraller (kalsiyum, demir, magmezyum, manganez, cinko), polifenoller ve betain.  Ispanak , yaban mersini  ve somon ile birlikte super besinler grubunun en onemli 3 gidasindan birisidir.  Ispanak yiyenlerde kalp ve damar hastaligi, kanser, yasa bagli gozdeki makula dejenerasansi  ve katarakt gorulmesi azalir. Bir su bardagi cig veya yarim su bardagi pismis sebze bir porsiyondur. Ispanak konezim Q10 un ve K vitaminin baslica kaynagidir. Ispanakta bulunan betain kandaki homosistein denilen kalp hastaligi riskini gosteren maddeyi azaltir. Turuncu renki dolmalik biber de ispanaga yakin bitkidir ve benzer besin maddeleri icerir. Marul ve aysberg de ispanaga benzer. Ancak marul aysbergten daha faydalidir.

Peynir Alti Suyu veya Whey Protein

Whey protein  veya kesilmis sutun suyu esassiyel amino asitler iceren bir proteindir.  Sutun iceriginin   % 87’si  su  % 13’u kati maddelerdir. Bu kati maddelerin ise  %  30’u yag,  % 37’i laktoz (sut sekeri) ve %  27’si proteindir. Bu sut proteinlerinin ise %  80’i kazein % 20’si whey proteinden olusur.  Whey protein kazeinden daha kolay erir ve emilir.  Bu protein sporcular icin, kilo vermek isteyenler icin , bagisiklik sistemini guclendirerek  ve kemikleri guclendirerek faydali olur.  Whey protein icinde beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, immunglobulinler, bovin serum albumin, glikomakropeptit, laktoferrin, laktoperoksidaz ve lizozim vardir.

Whey proteinin faydali oldugu alanlar sunlardir:
1.Sporcu Beslenmesinde ve Yaslilikta: atletler ve diger sporcularin protein ihtiyaci diger kisilerden fazla olup bu proteini whey proteini ile saglayabilirler. Whey proteini daha iyi emilmekte ve kaslarda daha iyi kuvvetlilik yapmaktadir. Icinde bulunan losin aminoasiti  kaslarda protein olusmasini artirir.  Vucutta glutatyonu artirarak bagisiklik sistemini guclendirirler. Yaslilarda olusan kas erimesinde bu nedenle faydali olur.

2. Kilo Vermede:  Kilo verme acisindan whey proteinin buyuk faydasi olmaktadir.  Vucut proteinleri yakmak icin daha cok enerji harcar ve bu kilo vermede faydali olur.  Icinde karbonhidart ve yag olmadigi icin dusuk glisemik indeksli diyet icin faydali bir destektir.  Ayrica icindeki losin amino asiti yaglarin erimesine kaslarin artmasina katkida bulunur. Whey protein ayrica istahi baskilayan kolesistokinin ve glukagon like peptid-1 hormonlarini artirarak kilo vermede faydali olmaktadir. Arar ogunlere whey protein ilave ederek aclik ataklari daha kolay onlenebilir.
3. Kalp ve Damar Sagligina Faydasi:  Whey proteinin tansiyon yuksekligine faydali oldugu ve tansiyonda dusme yaptigi saptanmistir. Whey protein alanlarda kolesterol duzeyinin azaldigi da saptanmistir.
4. Kanser Hastalarinda:  Kanser hastalari radyoterapi ve kemoterapi nedeniyle istahsizlik,  bulanti ve kusma olayini sik yasarlar ve  bu nedenle yeteri kadar protein ve gida alamaz ve sonucta kilo kaybi, kas erimesi  olusur. Whey protein bu protein eksikligi icin cok faydalidir. Whey proten icindeki sistein glutatyonu aririr ve bagisiklik sistemini kuvvetlendirir. Hayvanlarda yapilan calismalar whey proteininin  cesitli kanserlerin buyumesini onledigini gosterdi.

Whey Protein Ne Kadar Alinmali?

Gunluk protein ihtiyaci kg basina 1 gramdir. Eger asiri egzersiz yapan bir kisiyseniz  bu 1.5-2 gram/Kg a kadar cikabilir. Bazi hastaliklarda da protein ihtiyaci artabilir. Sut icerek whey protein yeteri kadar alainamaz. Sutun % 1’i whey proteindir. Piyasada bazi besin desteklerinin icinde oldugu gibi ayri olarak toz halinde de satilmaktadir. Bunlardan ‘’isolate’’ olan yani pur olarak hazirlanmis olanlari tercih etmek gerekir. Protein ihtiyacina gore alinmasi gerekir. Fazla alinirsa zararli olur.

Kuru Fasulte, Nohut ve Mercimek
Kuru baklagiller super gida grubuna dahildir.  Haftada en az 4-5 bardak kuru fasulye veya nohut gibi  kuru baklagil yemek gerekir.  Bitkisel protein kaynagi olan bu besinler et yerine yenebilir. Bir bardak mercimekte 17 gram protein vardir.  Kuru fasulyede diger gidalarda pek olmayan karnitin yapiminda kullanilan lisin vardir. Fasulyede tiamin, riboflavin, niasin, folik asit gibi vitaminler vardir. Icinde lif orani cok fazla oldugu icin baklagiller kalp hastaligindan korur ve kolesterolu dusurur. Yarim bardak fasulyede 5.5 gram posa, mercimekte 8 gram posa vardir.  Fasulye yiyenlerin kilo verdigi, kanserden korundugu,  seker hastalarinda  kan sekerinin dustugu saptanmistir.

Deniz Somon Baligi
Somon baliginin soguk sulardaki yetisen turunde omega-2 daha fazla oldugu icin bu balik one cikarilmistir. Balik turlerinin yagli olanlarinin da omega-3 fazladir vu bu tur balilklar yani sardalye, ringa, deniz levregi ve hamsi gibi baliklar mutalaka haftada en 2 kez yenmelidir. Somon baliginda ve diger baliklarda omega-3 yag asitleri, D vitamini, B vitaminleri, selenyum, porasyum ve protein vardir.  Konserve ton baliklarini da haftada bir defadan fazla yememelidir. Omega -3 yag asitleri sayesinde balik yemek kalp hastaliugindan korur, kan basincini yani tansiyonu kontrol altinda tutar, kansere karsi korur, gozdeksi yaslilikta olusan sari nokta hasarindan korur, romatizlal hastaliklari hafifletir ve depresyona iyi gelir.

Tavuk Eti Yerine Hindi Eti Yenmeli

Hindi etinin gogus kismi hem yagsiz hem de icerdigi besinler bakimindan daha faydalidir.  Yag orani en dusuk hayvansal et kaynaklarindan birisidir. Icinde niasin, selenyum, cinko, B6 ve B12 vitamini vardir.

Yogurt ve Kefir
Yogurt icerdigi prebiyotik ve  probiyotikler nedeniyle sagligimiz icin cok faydali bir besindir.  Gunde 2 su bardagi kadar yagsiz olanindan tuketilmelidir.  Yogurt sindirim sistemini guclendirdigi gibi bagisiklik sistemini de guclendirir. Yogurt icine D vitami konursa daha iyi olur. Boyali olanlari almayiniz. Sade olanini tercih ediniz.  Icindeki probiyotikler kanserden korur, alerji ve egzemaya iyi gelir, bagirsak hastaliklarini duzeltir, kolesterol ve ishale iyi gelir.
Kefir, kendini iyi hissetme anlamina gelir ve yuzyillardir Orta Asya ve Kafkasya’da tuketien bir sut urunudur.  Son yillarda ulkemizdede satisi baslamistir. Ayri bir mayalanma ile elde edilen kefiri sade veya  nar suyu veya diger saf meyve sulariyla karistirip icebilirsiniz.  Tadi biraz  eksi veya kekri olsa da  zamanla alisilir. Icinde laktobasiller yani faydali bakteriler, hafif alkol, karbondioksit  ve aromatik bilesikler vardir. Icinde kefiran denen polisakkarit vardir ve sagliga faydayi bu saglar. Kefir bagisiklik sistemini guclendirir, laktoz sindirimini artirir, tumor gelisimi onler, mantarlari ve mikroplari oldurur. Helikobakter pilori denen ulser yapan  midedeki bakteriyi oldurur. Kefirde triptofan isimli aminoasit fazla miktarda vardir. Icindeki kalsiyum, magnezyum, fosfor, B12 vitamini, B1 vitamini ve K vitamini, biotin gibi vitamin ve mineraller de sagligimiza fayda saglar.  Kefir yogurttan daha cok ve faydali bakteriler icerir. Bu bakimdan bagirsak sagligi ve bagirsaklarin temizlenmesi acisindan daha faydalidir. Antibiyotik ve antifungal (mantarlari oldurme) ozelligi vardir. Laktoz intoleransi olan kisiler kolayca kefir icebilir.

Alic
Alic kucuk sari, turuncu, kirmizi  rekte bir meyvedir.  Meyvesi, yapraklari ve cicegi saglik icin kullanilir. Alic  koroner kalp hastaliklarindan koruyan ve kalbi guclendiren bir meyvedir. Howtorn ismiyle yurtdisinda bulunur. Ulkemizde akdiken, edran, gevis, yemisen adlariyla da anilir. Icinde prosiyanadin, flavonlar, katesin, kafeik asit, viteksin,ursolik asit, rutin, quarsetin, sterol ve tanen  vardir. Basarili olabilmek yani etkisinin gorulmesi icin 6 hafta  sure kullanilmalidir.  Yaprak ve ciceginin cayi kullanilabildigi gibi meyvesi de faydalidir. Gunde 2-3 bardak cayi ac karna icilir.  Kalp hastaliklarina , anjina pektorise, bradikardik kalp hastaligina iyi gelir. Bobrek tasina, ishale ve bogaz agrisina iyi gelir.

Gilaburu
Kayseri ve cevresinde yetisen bir meyvedir. Yoresel olarak Dagdigan, Geleboru, Gilabada, Gildar, Girabolu gibi isimlerle anilir.  Gilaburu meyvesinde ursolik asit, sinamik asit, sitosterol, tanen, pektin, demir, magnezyum,  potasyum, kalsiyum ve sodyum vardir.
Idrar yolu enfeksiyonlarinda, bbrek tasi ve prostat hastaliklari, astim ve romatizmal hastaliklarda  faydali oldugu iddia edilmistir. Antioksidan ve antibakteriyel etkisi oldugu saptanmistir.  Kramp cozucu, yatistirici, adet agrilarina karsi faydali olabilir. (gerekli bilgi icin www.gilaburu.com.tr). Icindeki polifenollerin  bircok meyveden fazla oldugu da glkemizde yapilan arastirmalarda ortaya konmustur.

Karadut

Karadut icinde bulunan seker, organik asit, tanen, pektin ve C vitamini icerir.  Iscinde kuvvetli antioksidanlar vardir.  Bu nedenle bagisiklik sistemini guclendirir. Mide ve bagirsak hastaliklarina iyi geldigi gibi kalp ve damar hastaliklarindan korur. Kardut surubu agizdaki yaralari ve pamukcugu iyelestirir. Halsizlik ve yorgunluga , uykusuzluga faydalidir.  Oksuruk ve balgam cikarmada faydalidir. Kabizliga iyi gelir.

Kiraz ve Visne

100 gram visnede 60 kalori, kirazda ise 80 kalori vardir.  Kiraz ve visnede  C vitamini, karbonhidrat, posa, protein, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, niasin, kalsiyum, fosfor, demir ve potasyum vardir.  Kiraz ve visnede  anthosiyanin vardir ve bu rengi veren pigomenttir.  Bu antosiyanin agri ve enflamasyonu azaltir. Bunlar antioksidan ozelliklere sahiptir. Kiraz ve visnede melatonin hormonu vardir.  Melatonin ise bagisiklik sistemine faydali olur.  Kiraz ve visne kandaki urik asiti dusurur ve gut hastaliginda faydali olur.

Portakal ve turucgiller
Portakal  ve diger turuncgillerin kabugunda bulunan  limonen kanserden korunmada faydalidir. Bunun ilac  olarak kullanimi henuz test edilmemistir.
Portakalda C vitamini, lif, folik asit, potasyum, polifenoller ve pektin vardir. Portakal kanser, inme, diyabetten bizi korur.  Orta boy bir portakalda 83 mg C vitamini saglar.  Bir su bardagi taze portakal suyunda 124 mg C vitamini vardir.  Portakalda bulunan hesperidin isimli polifenol  ve pektin bizi kanserden, kalp damar hastaliklarindan  ve diger hastaliklardan korur.  Portakal, mandalina, limon ve greyfurt kabugunda bol miktarda limonen vardir. Meyvenin gobeginde bu azdir.  Bu nedenle portakal kabugunun altindaki beyaz kisim yenebilir. Caylariniza limon kabugu koymak ve limonata yapmak faydali olur.  Greyfurttun pembe olani daha iyidir (likopen icerir).  Ilac kullaniyorsaniz greyfurt yemeyiniz. Ilaclarin etkisini azaltir veya artirdigindan ilac kullananlar ozellikle tansiyon ve kolesterol ilaclari alanlar  greyfurt yememelidir. Bu kisiler portakal , limon veya mandalina yiyebilir. Gunde 1 portakal yenmesi onerilir.

Bal Kabagi
Bal kabagi  icinde bulunan karoten, yuksek lif, C ve E vitamini, potasyum, magnezyum ve pantotenik asit vitamini yonunden cok faydali bir meyvedir. Kalorisi de dusuktur. Besinlerden icinde karotenoid miktari en yuksek olanlardan birisidir. Gunde yarim su bardagi bal kabagi ihtiyacimiz olan A vitamini (karaotenoidler)  miktarinin birkac katini karsilar. Alinan karotenoid sizi kalp hastaligi, karatarkt, ve makula goz dejeneransindan korur. Bir su bardagi pismis bal kabaginda 11.7 mg alfa karoten vardir. Bir su bardagi pismis havucta ise 6.6 mg alfa karoten vardir. Lif miktari fazla oldugundan (yarim su bardaginda 5 gram lif vardir) kabizligi iyi gelir. Balkabagindan haftada birkac gun yarim su bardagi tuketebilirsiniz.  Bal kabaginin cekirdegi veya kabak cekirdegi de sagliga faydalidir. Kabak cekirdeginde E vitamini, potasyum, magnezyum, cinko,omega-3 ve omega-6  yag asitleri vardir. 

Yulaf ve Keten Tohumu
Yulaf icinde bulunan bol lif, protein, E vitamini,  magnezyum, potasyum, cinko, bakir, manganez, selenyum , fitoostrojen, polifenol,ve tiamin  nedeniyle cok faydali bir tahildir. Hergun bir kase yulaf ezmesi yemek sagliginizi guclendirir. Icinde bulunan beta-glukan isimli lif bagisiklik sistemini guclendirir ve bizi kolesterol ve sekerden korur.  Yulaf ezmesi seker hastalarinda kan sekeri dusmesine katkida bulundugu gibi gun icinde tatli yeme istegi olanlar yani kan sekeri dusenler yulaf ezmesi yiyerek bu sikayetlerinde azalma oldugunu gorurler. Yulaf gibi diger tam tahillar da sagliga faydalidir. Arpa ve bugday parcalanmadan dogal haliyle sagliga faydalidir.
Keten tohumu  icerdigi omega-3 yaglari nedeniyle vucudumuza faydalidir. Keten tohumunun icinde bulunan omega 3 yag asidi, alfa-linolenik asit (ALA) adi verilen bir asit seklindedir.  Amerikan Kalp Cemiyeti tarafindan da  keten tohumunun faydali bir besin oldugu belirtilmistir. Keten tohumu kandaki kotu kolesterolu orta derecede  azaltir.  Vucutta antioksidan etki gosterek oksijen yanma urunlerini yok eder. Bunun yaninda  iltihabi onleyici,   kan sekerini  ve tansiyonu hafif derecede dusurucu  ozellikleri de vardir.  Keten tohumunda  %41 oraninda yag, %28 oraninda  posa, % 21  oraninda protein vardir. Keten tohumu yaginin %55’ni omega 3 yag asitleri olusturur. Keten tohumu, ceviz, kanola yagi, soya  yagi gibi diger omega-3 kaynaklarindan 5 kat daha fazla   omega 3 saglayan bir bitkisel kaynaktir.  Bir cay kasigi keten tohumunda (yaklasik 11 gram) 2.5 gram omega-3 yagi, 3 gram posa  vardir ve 50 kalori saglar. Keten tohumunda cozunur posa orani da yuksek olup kalp hastaliklarindan korunmada bu posa turu cok faydalidir. Keten tohumu  aclik ve tokluk kan sekerinde  azalma yaptigi icin seker hastalari tarafindan da kullanilabilir. Icindeki posa nedeniyle keten tohumu kabizligi da onlemektedir. Bagirsak hareketlerini % 30  oraninda artirmaktadir.  Gunde 50 grama kadar (yaklasik 5 cay kasigi veya bir yemek kasigi) keten tohumu, bir yan etkiye neden olmaksizin kullanilabilir.  Keten tohumunun  icinde, kadinlik hormonu denilen ostrojen hormonuna  benzer etkiler gosteren   maddeler vardir. Bu nedenle menopozdaki kadinlarda  ostrojen yerine kullanilip kullanilamayacagi hususu arastirilmaktadir. Prostat kanserli hastalarda erkeklik hormonu  denilen testosteronu azalttigi gosterilmistir. Bu nedenle prostat kanserli hastalarda  faydali olup olmayacagi  incelenmektedir. Keten tohumu gebelik ve emzirme doneminde kullanilmamalidir. 10 cay kasigindan fazlasinin zehirlenmeye yol acabilecegi bilinmektedir. Keten tohumu tuketiminin bu sinirin ustune cikmamasi gerekir.
 Bir gunde 15-50 gram (1-5 cay kasigi veya bir yemek kasigi)  keten tohumu tuketmek kolesterol duzeylerinde orta derecede bir azalmaya yol acar. Buna karsilik trigliserit denen kan yaginda veya iyi kolesterol denen HDL kolesterolde herhangi bir degisiklik yapmaz.  Aslinda aycicek yagi veya misir yagi yerine, keten tohumu yagi kullanmanin daha fazla omega 3 saglayarak faydali olabilecegi dusunulmekteyse de, uzun sureli kullaniminin guvenli olup olmadigi henuz bilinmemektedir. Keten tohumunu  havanda dogerek veya ogutulmus halde kullanmak gerekir.

KAYNAK: Prof Dr Metin Ozata, Vitamin Mineral Kullanim Rehberi, Gurer Yayınlari, 2008